Glossar

One Repetition Maximum

Das Maximalgewicht, das man einmalig bewegen kann.

As Many Rounds As Possible / As Many Reps As Possible: Ein Trainingsformat, bei dem man in einer vergegebenen Zeit versucht so viele Runden und Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

AMRAP ist eine Abkürzung für eine Trainingsmethode in unseren Workouts. Das Akronym setzt sich aus den Begriffen „As Many Rounds As Possible“ zusammen. Gelegentlich wird es auch als „As Many Reps As Possible“ aufgefasst. Diese Unterscheidung macht für uns im Training aber gar keinen Unterschied, denn es gilt immer: Die Zeit ist vorgegeben in der wir versuchen so viele Runden und Wiederholungen des Workouts zu absolvieren.

AMRAP 20 bedeutet also, dass alle Athlet:innen für 20 Minuten trainieren. Wenn eine Runde vollständig durchgeführt wurde, geht es wieder von vorne los, bis die Zeit um ist.

AMRAPs sind mental herausfordernd, weil das Workout durch stärkere Anstrengung nicht früher beendet, sondern nur härter wird. Es geht also häufig darum ein gutes Pacing zu finden und bei langen AMRAPs das Tempo zu halten.

Standardisierte und meist international bekannte Workouts. Die „Girls“ und „Hero-Workouts“ gehören zu diesen Benchmark-WoDs.

Der Begriff Benchmark bedeutet übersetzt Bezugswert oder auch Vergleichspunkt/-größe und wird nicht nur im Crossfit, sondern auch in anderen Sportarten oder weiteren leistungsorientiertenKontexten verwendet. Alle haben gemeinsam, dass es um Tests (oder bei uns auch Workouts) geht, die standardisiert sind und wiederholt werden können bzw. sogar werden sollten. In der Regel werden Benchmarks nämlich zum Erheben des aktuellen Leistungsstandes gemacht, um den Status zu Beginn, ggf. im Verlauf und vor allem zum Ende einer Trainingsperiode zu ermitteln. Somit kann man Veränderungen (hoffentlich Verbesserungen) sehr valide messen und Rückschlüsse auf das zurückliegende Training oder weitere Einflussfaktoren ziehen.

Benchmark-Workouts sind standardisiert, wie diejenigen, die wir in unserer Benchmark-Week durchführen, die meistens zum Ende des Jahres stattfindet. Auch die Girls oder Hero-Workouts können als Benchmark dienen und Aufschluss über den aktuellen Trainingszustand geben.

Normale Sportstätten heißen Gym oder Fitnessstudio – doch im CrossFit nennen wir unseren Ort „Box“. Angefangen hat alles in kleinen Garagen, die in den USA gerne mal als kleiner Trainingsbereich umgebaut wurden. Später zogen die Gewichte und Klimmzugstangen dann in Industriegebäude und Lagerhallen, die mit ihren kahlen Betonwänden eher einer „Box“ ähnelten.

Unsere Box ist deine Box! Fühl dich wie Zuhause und mach die Box zu deinem zweiten Wohnzimmer. Wir trainieren hier nicht nur, sondern treffen Freunde, wachsen über uns hinaus, lachen und weinen, trinken Kaffee oder Bier, schwitzen und verausgaben uns, essen Pizza, schauen Filme, verbringen hier unsere Freizeit und plaudern über Crossfit aber auch viele andere Themen.

Wir Crossfitter nennen unsere Trainingsstätte nicht Studio oder Gym, sondern Box. Dies bringt den rohen und nüchternen Charakter zum Ausdruck, der im Ursprung in den anfänglich zu Trainingszwecken umgebauten Garagen in den USA liegt. Meist haben Crossfit Boxen eine minimalistische Ausstattung, sind in puristischen Industriegebäuden untergebracht und Luft sowie Geräte sind verstaubt vom Chalk. Heutzutage trifft man aber auch immer wieder auf Boutique-Studios mit Handtuchservice oder Kaffeebar. Das Besondere an Crossfit ist aber: Jede Box ist einzigartig. In ihrem Aussehen, ihrer Community und der Trainingskultur.

Ein Workout mit vielen Übungen und vielen Wiederholungen. Meistens muss man nur eine Runde absolvieren.

Ein Workoutformat bei dem man in jeder Minute ein oder mehrere Wiederholungen hinzufügt, bis man das Volumen in einer Minute nicht mehr absolvieren kan

Ein Trainingsgerät (meistens eine Hantel) nicht auf dem Boden ablegen, sondern fallen lassen.

Unter „Droppen“ versteht man, dass das Trainingsgerät nicht zu Boden geführt und dort kontrolliert abgelegt wird, sondern stattdessen fallen gelassen wird.

In der Regel ist das Droppen nur bei Langhanteln erlaubt, die auf beiden Seiten mit mindestens einer 10kg-Scheibe beladen sind. Bei kleineren/dünneren Scheiben ist es (zumindest bei uns in der Box nicht erlaubt), da sonst sowohl die Langhantel, aber vor allem die Gewichtsscheiben, die Belastung nicht aushalten und sich verbiegen/brechen können.

Andere Trainigsgeräte, die gedroppt werden dürfen sind Medizinbälle und Dballs, die aufgrund der weichen Eigenschaften genau dafür geschaffen sind.

Legt alle anderen Materialien (Kettlebells, Dumbbells, leichter beladene Hanteln oder Leerstanden) also bitte kontrolliert am Boden ab, da dieser sonst auch Schaden nehmen kann und die Verletzungsgefahr durch unkontrolliert zu Boden fallende und wieder hochfedernde Geräte sonst zu groß ist.

Wenn ihr in anderen Boxen oder gewöhnlichen Fitnessstudios trainiert, kann es auch sein, dass das Droppen überhaupt nicht erlaubt ist. Ggf. liegt es daran, dass das Material und der Boden es nicht hergeben oder die Verletzungsgefahr für euch und Andere aufgrund der räumlichen Bedingungen zu groß sind. Außerdem ist das laute Geräusch beim Droppen sehr irritierend und erschreckend, wenn man es nicht gewohnt ist, so dass ihr andere Athleten dadurch stören könntet.

Dennoch dient es auch der Verletzungsprophylaxe die Langhanteln zu droppen, da man mit schweren Lasten auch Fehlversuche in Kauf nehmen kann, ohne die Hantel irgendwie „auffangen“ zu müssen. Und davon ab: Es macht saumäßig viel Spaß J

Fazit: Droppen von Langhanteln mit mind. 10kg-Scheiben pro Seite ist bei uns erlaubt, wenn ihr Rücksicht auf eure Mitsportler nehmt. Viel Spaß dabei und frohes Heben!

Every Minute on the Minute: Eine Intervall-Trainingsmethode bei der jede Minute eine neue Runde beginnt. Pro Runde muss dann eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen pro Übung absolviert sein. Braucht man die Minute nicht ganz, so hat man den Rest der Zeit Pause.

Diesen Begriff findet ihr recht häufig an unserer Tafel. Die Abkürzung EMOM ist ein Akronym aus den Worten „Every Minute on the Minute“. Das bedeutet nichts weiter, als dass jede Minute eine neue Runde startet.

EMOMs werden daher häufig als Intervalltrainingsmethode eingesetzt. Zum Beispiel wird an Stationen gearbeitet, die dann von Minute zu Minute gewechselt werden müssen. Es gibt dabei Workouts, wo die Wiederholungszahl pro Minute vorgegeben ist. Dabei habt ihr also den Vorteil, dass ihr euch etwas Pause erarbeiten müsst, wenn ihr nicht die vollen 60 Sekunden für das absolvieren der vorgegebenen Wiederholungsanzahl braucht. Es gibt aber auch EMOMs in denen es darum geht innerhalb der laufenden Minute so viele Reps wie möglich zu absolvieren – also quasi eine Kombination aus EMOM und AMRAP #besserwissermodeon

Bei uns im Training findet ihr das EMOM oder auch ein E2MOM, E1,5MOM usw. (also alle 2 bzw. 1,5 Minuten startet eine Runde) im Skill- oder Kraftteil. Damit steuern wir Coaches eure Belastungs- und Pausenzeiten. Das Training wird somit deutlich effizienter und die Trainingsgruppe lässt sich deutlich besser koordinieren, als wenn jeder einfach los legt und seine Sätze macht, wann er/sie möchte.

Eine ganz fiese Variante ist die Kombination aus AMRAP und EMOM (Reihenfolge beachten ;-)). Dabei läuft ein AMRAP für eine gewisse Zeit X ab. Parallel müsst ihr aber euer AMRAP immer kurz unterbrechen, wenn die Rundenzeit des EMOMs abgelaufen ist und erst eine gewisse Anzahl an Übungen (durch das EMOM vorgegeben) hinter euch bringen, bevor ihr beim AMRAP weiter machen dürft. Ganz fiese Nummer!

Standardisierte, international bekannte und besonders harte Workouts, wie bspw. Fran, Grace, Annie, Barbara usw.

Die Benennung nach Frauennamen haben sich die Crossfitter vom US-amerikanischen ‚National Weather Service‘ abgeguckt. In den USA werden werden Stürme seit 1953 mit weiblichen Vornamen betitelt, da die Nutzung von kurzen, unverwechselbaren Namen sowohl in der schriftlichen als auch mündlichen Kommunikation besonders schnell und weniger fehleranfällig ist. Davon inspiriert benannte Crossfit Inc. eine Gruppe von besonderen Workouts ebenfalls mit weiblichen Vornamnen.

Die Girls werden häufig als Benchmark-Workouts durchgeführt und daher immer mal wieder wiederholt, um den aktuellen Leistungsstand und die eigenen Fortschritte zu erfassen. Im Gegensatz zu den Hero-Workouts sind die Girls weniger lang, dafür aber eher knackige, intensive Power-Workouts mit meist nur 1-3 Übungen.

Die bekanntesten sind Fran (21-15-9 Thruster and Pull-Ups), Cindy (20 Min. AMRAP of 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Air Squats), Karen (150 Wallballs for time), Grace (30 Clean and Jerks @60/40kg for time) oder Isabel (30 Snatches @60/40kg for time).

Die Gruppe von Bewegungen/Skills, die dem Turnen sehr nah sind und meist mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Dazu gehören Pull-Ups, Toes-to-Bar, Handstandwalk, Pistols und Co.

Ganz einfach übersetzt bedeutet Gymnastics: Turnen 🤸‍♀️🤸‍♂️

Im Crossfit turnen wir nicht im eigentlichen Sinne mit Barren, Reck, Pauschenferd und Schwebebalken. Dennoch gibt es eine Menge Crossfit-Bewegungen, die im Schnittbereich von typischen Kraftübungen und turnerischen Fertigkeiten liegen. Und genau dieses Sammelbecken nennen wir Gymnastics. Dazu gehören beispielsweise die Pull-Ups, Toes-to-Bar, alle Handstand-Varianten, Pistols, Muscle-Ups und die jeweiligen Skalierungen oder Vorübungen.

Bei den Gymnastics-Classes geht es vor allem um Techniktraining. Man braucht eine gute Körperwahrnehmung und –ansteuerung und vor allem die Grundhaltungen Hollow und Arch müssen gut beherrscht werden. Darauf aufbauend gibt es diverse Vorübungen und methodische Wege (wir nennen das: Progressions), um die Techniken zu üben.

Außerdem gehört zum Gymnastics auch ein Krafttraining, da eine gewisse Stärke (vor allem Haltekraft) Grundvoraussetzung ist, um die verschiedenen Skills erlernen zu können.

Wie ihr seht: Eine sehr vielseitige Nummer! Und obwohl wir fast ausschließlich mit unserem eigenen Körpergewicht arbeiten, bauen wir Kraft und Stabilität auf. Dennoch scheiden sich am Gymnastics meist die Geister. Entweder man liebt oder hasst es.

Workouts die zu Ehren von gefallenen Soldaten:innen, Feuerwehrleuten, etc. absolviert werden und meist sehr lang und hart sind. Das bekannteste Hero-Workout ist Murph.

Die Hero-Workouts (oder auch Tribute-Workouts genannt) werden seit ca. 2005 von CrossFit gepostet und gesammelt. Sie werden zu Ehren und zum Gedenken an verstorbene Member der CrossFit Community kreirt. Diese Workouts sind besonders hart und lang, dauernd teilweise bis zu einer Stunde oder länger und werden meist jährlich an den Memorial-Days durchgeführt.

Das bekannteste Hero-Workout ist Murph, welches am Memorial-Day (29. Mai) zu Ehren des Navy Lieutenant Michael Murphy durchgeführt wird, der 2005 in Afghanistan getötet wurde.

In Gedenken an die Grundschul-Lehrerin Eva Mireles, die versuchte ihre Schüler:innen vor einem Attentäter zu schützen, entstand das Partner-Workout „Eva Strong“, das am 18. Juni 2022 erstmalig duchgeführt wurde.

Eine Grifftechnik an der Langhantel, bei der der Daumen mit Zeige- und Mittelfinger eingeklemmt wird.

Der Hook Grip, auf Deutsch „Daumenklemme“ ist eine Grifftechnik aus dem Gewichtheben. Dabei wird der Daumen zwischen der Langhantel und Zeige- und Mittelfinger eingeklemmt. Dies soll das Öffnen der Hand und das herausrollen der Hantel verhindern, da die Griffkraft bei steigenden Gewichten zunehmend nicht mitmacht.

Zu Beginn ist der Hook Grip ungewohnt und schmerzhaft. Es lohnt sich aber die Zähne zusammen zu beißen, denn man gewöhnt sich daran, der Daumen wird schmerzresistenter und flexibler. Somit entwickeln sich Kraft, Technik und auch die Gewöhnung des Hook-Grips parallel und passend zum schwerer werdenden Gewicht.

In der Umgruppierphase beim Clean oder Snatch öffnen sich die Hände meist automatisch, so dass sich der Hook-Grip löst und die Hantel tiefer in der Hand liegt.

Um dem Schmerz, vor allem bei hohen Wiederholungszahlen, etwas entgegenzuwirken eignet sich festes, aber gleichzeitig flexibles Tape, das um die Daumen gewickelt wird.

Durch Einsatz der Core-Muskulatur, sowie von Hüfte und Beinen wird eine Bewegung effizienter, die sonst sehr oberkörperlastig ist (Pull-Ups, Handstand-Push-ups, etc.)

Eine Wiederholung, die nicht den Standards entspricht, also ungültig ist und daher nicht gezählt wird.

Die Crossfit Open sind die erste Qualifikationsstufe für die Crossfit Games (quasi die Crossfit-Weltmeisterschaft). An den Open kann weltweit jede:r teilnehmen und sich somit auf einem internationalen Leaderboard mit Anderen vergleichen.

Die Crossfit Open (kurz: Open) starten meist im Februar jeden Jahres und sind der Start der Crossfit Gams. Sie stellen die erste Qualifikationsstufe und folgen dem Motto: „Die Open sind für alle da“. Denn jede:r von uns kann an den Open teilnehmen. Egal ob Anfänger:in, Fortgeschrittene:r oder Profi, da es (wie eigentlich immer beim Crossfit) verschiedene Schwierigkeitslevel gibt. In der Regel wird zwischen Rx, Scaled und Beginner unterschieden.

Die Workouts werden jeweils donnerstags nachts live veröffentlicht und man hat anschließend bis zum kommenden Montag Zeit das Workout zu absolvieren.

Da es sich um offizielle Wettkampf-Qualifikationen handelt (auch wenn sich von uns niemand zur nächsten Stufe qualifizieren wird) müssen alle Standards sauber ausgeführt werden. Um das sicherzustellen muss ein Judge deine Leistung abnehmen.

Bei uns in der Box werden wir die Open Workouts in den Classes am jeweiligen Samstag durchführen und direkt offiziell abnehmen. Wer samstags nicht mitmachen kann, hat sonntags im Open Gym die Chance dazu oder spricht einen unserer Coaches bitte an. Wir kriegen das auf jeden Fall irgendwie auch außerhalb der Öffnungszeiten hin, dass ihr die Open-Workouts machen könnt!

Die Open finden meist im Februar/März statt.

Den besonderen Spirit der Open solltest du nicht verpassen. Es wird bis zum Ende gekämpft, über Taktiken diskutiert und vor allem Angefeuert was das Zeug hält.

Das Highlight ist es am Ende die eigenen Scores in einer Rangliste mit den Games-Athleten und unseren Vorbildern wie Annie Thorisdottir oder Brent Fikowski zu sehen.

Die Übungen des olympischen Gewichthebens, das Reißen (Snatch), Umsetzen (Clean) und Ausstoßen (Jerk).

Häufig kürzen wir im alltäglichen Sprachgebrauch auch ab und reden von „Oly“. Dabei geht es um die drei Hauptübungen im olympischen Gewichtheben. Konkret sind das der Snatch (= Reißen), der Clean (=Umsetzen) und Jerk (=Ausstoßen). Diese drei Übungen und ihre Varianten oder Vorformen haben einen großen Stellenwert im Crossfit. Entweder werden die Bewegungen mit geringerem Gewicht und höherer Wiederholungszahl in Workouts eingebunden. Oder ab wir maxen aus und schauen, welches Gewicht wir maximal für eine, zwei, drei oder mehr Wiederholungen bewegen können.

Ein Tag der Woche steht bei uns im Zeichen dieser Langhantelübungen. Wir nehmen uns Zeit euch die Techniken korrekt beizubringen und anschließend im Workout of the Day umzusetzen. Wenn du ein besonders großer Oly-Fan bist, dann komm doch zusätzlich zur Spezial-Class am Dienstagabend um 19:30 Uhr. Hier verzichten wir auf den ganzen Cardio-Kram und nehmen uns noch mehr Zeit für das Liften und eure Technikentwicklung.

Personal Record: Eine neue Bestleistung, die du sowohl in Workouts, Lifts, Kraftübungen oder diversen Skills erreichen kannst.

PR ist eine Abkürzung und steht für „Personal Record“. Manchmal findet ihr auch die Bezeichnung PB = Personal Best. Beide Begriffe meinen aber das gleiche, eure Bestleistung in einer Kraftübung, einem Workout, einem Lift oder auch Skill. Dabei kann einerseits das maximal bewegte Gewicht oder auch die maximale Anzahl an Wiederholungen relevant sein. Hier ein Beispiel:

Dein PR im Pull-Up beträgt 25 kg (bei einer Wiederholung strict Pull-Up mit Zusatzgewicht), wobei dein Rep-PR 18 beträgt, da du ohne Zusatzgewicht 18 gültige Wiederholungen am Stück absolvieren kannst.

Häufig basiert unser (Kraft-)training auch auf euren PR-Werten, da wir von dort aus mit Prozenten arbeiten, um den passenden Reiz für bestimmte Übungen und Wiederholungszahlen zu bestimmen. Sollte dein aktueller Trainingsstand aber nicht mehr ansatzweise dem entsprechend, in dem u den PR erbracht hast, solltest du deine Berechnungen ein wenig anpassen.

Daher spricht man manchmal auf von „Lifetime-PR“, um das deutlich zu machen.

PRs werden bei uns übrigens gefeiert, indem die Glocke geläutet wird. Also legt los, zieht in die Welt, trainiert und klingelt!

PR: Two little letters that make every crossfitter smile

Die Trainingsplanung, die unsere Coaches für euch entwerfen.

Unter dem Begriff Programming versteht man im CrossFit die Trainingsplanung. Bei CrossFit Paderborn entwerfen wir Coaches dieses selbst und ganz speziell für euch, die CFPB-Community. Wir identifizieren im Coaching Defizite und setzten darauf aufbauend entsprechende Trainingsschwerpunkte. Für einen stetigen Leistungsaufbau planen wir entsprechende Progressions in den Bereichen Kraft, Ausdauer und Skill ein und berücksichtigen natürlich die Grundsätze zur Belastungs- und Regenerationssteuerung.

Auf dieser Basis haben wir ein System entwickelt, mit dem wir Crossfit abwechslungsreich und gleichzeitig zielgerichtet anbieten können: Wir setzen an jedem Trainingstag einen anderen Schwerpunkt und verschieben diese Fokus-Tage von einem zum nächsten Trainingsblock in einem rotierenden System (ca. alle 6-7 Wochen). Dadurch stellen wir sicher, dass ihr nicht einseitig trainiert, wenn ihr immer zu den gleichen Tagen zum Training kommt. Wenn ihr euch die Classes aber ganz gezielt nach Trainingsschwerpunkt aussuchen möchtet, dann seht ihr auf unserer Homepage, an welchem Tag euch welcher Fokus erwartet (https://www.crossfit-paderborn.de/die-box/programming/). Den ganz konkreten Class-Plan könnt ihr jeweils am Wochenende vorher in SugarWoD nachlesen.

Steht für Wiederholungen, also die Anzahl wie häufig du eine Übung ausführst.

Range of Motion

Die Bewegungsreichweite einer Übung. Meistens möchten wir die Full ROM, also volle Bewegungsreichweite erreichen.

Wenn das Workout so absolviert wird, wie es am Whiteboard vorgegeben ist (Bewegungsvarianten, Wiederholungszahlen, Gewicht), dann wurde das WoD Rx’d, also as prescribed durchgeführt. Wenn individuelle Anpassungen vorgenommen wurden, dann wurde das Workout skaliert trainiert.

Rx oder ganz korrekt Rx’d wird im CrossFit als Abkürzung für „as prescribed“ verwendet.

Wenn jemand sein Workout/Training mit Rx markiert bedeutet das also, dass alle Bewegungsvarianten, Wiederholungszahlen und Gewichte genauso ausgeführt wurden, wie vorgegeben. Wenn du also alles genauso machst, wie es am Whiteboard angegeben ist, dann hast du das WoD Rx’d, also as prescribed durchgeführt.

CrossFit und vor allem der Trainingseffekt lebt aber von den individuellen Anpassungen, die ihr in Absprache mit den Coaches vornehmt. Dieses Vorgehen nennen wir Skalieren. Das Scaling ist super wichtig, um den für euch passenden Trainingsreiz zu treffen und somit eine progressive Leistungssteigerung zu bewirken. Daher kann entweder die Bewegungsvariante skaliert werden (anstatt Toes-to-Bar können bspw. Leg Raises, Knee Raises oder auch Sit-Ups gemacht werden), die Anzahl der Wiederholungen oder auch das Gewicht.

Die englische Bezeichnung für Trainingssatz oder Runde

Die individuelle Anpassung von Übungen, Gewicht oder Wiederholungen an deinen Leistungs- und Gesundheitszustand, so dass ein sicheres und gleichzeitig zielführendes Training erfolgen kann.

CrossFit-Workouts sind so geplant, dass sie jeden, bis hin zum erfahrensten Athleten, herausfordern. Für die allermeisten Teilnehmer:innen erfolgt daher eine individuelle Anpassung des Workouts, indem die Übungen modifiziert werden, sowie Gewicht und Wiederholungszahlen an den jeweiligen Leistungs- und Gesundheitszustand angepasst werden. Diese individuellen Anpassungen für ein sicheres aber auch zielführendes Training nennt man im CrossFit Skalierungen.

Das Scaling erfolgt mit Hilfe der Coaches, die den geplanten Trainingsstimulus kennen und euch entsprechend helfen die perfekten Modifikationen zu finden, die dich besser machen, dich herausfordern, aber auch nicht unterfordern.

Es sollte das Ziel jeder/jedes Athleten/Athletin und auch der Coaches sein, das Training so zu saklieren, dass der geplante Stimulus auch erreicht wird. Nur dann sind Verbesserungen und Leistungssteigerungen bei gleichzeitiger Gesundheitsförderung und –erhaltung möglich.

#important: Skalieren bedeutet nicht, dass du weniger hart gearbeitet oder dich weniger angestrengt hast! Es bedeutet vielmehr, dass du das Workout entsprechend deiner sportlichen Fähigkeiten angepasst hast und es somit viel wirkungsvoller für dich ist.

Übungen, die ohne Schwung ausgeführt werden.

Eine Intervalltrainingsmethode bei der 8 Runden mit 20 Sekunden Belastungs- und 10 Sekunden Pausenzeit durchgeführt werden.

Wenn zwischen zwei Wiederholungen einer Übung nicht angehalten wird, sondern ohne Pause direkt fortgefahren.

Die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen wird ohne Unterbrechung absolviert.

Manchmal ist es im Workout vorgegeben, dass du eine Übung „unbroken“ absolvieren sollst. Wenn dies vorgegeben ist, bedeutet das, dass die vorgegebene Anzahl an Reps am Stück, also ohne Unterbrechung, Pause oder ablegen des Gewichts, durchgeführt werden soll.

Selten ist diese Vorgabe für Workouts bindend, sondern unsere Coaches nutzen diese häufig auch, um dir eine Einschätzung für den geplanten Stimulus des Trainings, also die Trainingsbelastung zu geben. Hier ein Beispiel: „Wähle für die Cleans ein Gewicht, dass du für alle 8 Reps in der ersten Runde unbroken absolvieren kannst“. Damit kannst du nun in die Workout-Vorbereitung gehen und dir ein passendes Gewicht aussuchen und austesten, dass du 8 Mal am Stück cleanen kannst, ohne eine Pause einlegen zu müssen. In diesem Fall sagt der Coach auch, dass es im Workout nur in der ersten Runde der Fall sein sollte. Aus taktischer Sicht ist es dann im weiteren Verlauf des WoDs ggf. trotzdem sinnvoll kurze Pausen (bspw. nach der Hälfte) einzulegen.

WoD ist die Abkürzung für „Workout of the Day“ und bezeichnet das täglich wechselnde Trainingsprogramm in einer Crossfit Box.

Der Begriff Workout of the Day (=WoD) ist die Abkürzung für die “Training des Tages“. In jeder Crossfit-Class gibt es neben dem Warm-Up meist noch einen Skill- oder Kraftteil und ein anschließendes Workout zum Auspowern. Je nach Sprachduktus wird entweder der gesamte Trainingsinhalt einer Class als „WoD“ bezeichnet oder manchmal auch nur das am Ende der Einheit stattfindende Workout.

Das Trainingsprogramm der Crossfit-Classes variiert täglich. Du findest also jedes Mal ein anderes Programm an der Tafel. Dennoch schaffen wir eine Konsistenz in unserer Trainingsplanung durch eine sehr zielgerichtete Veränderung der Trainingsreize, so dass du bei uns an den jeweiligen Wochentagen einen anderen Schwerpunkt legst.

Die Besonderheit des Workouts am Ende jeder Class liegt darin, dass sie meist Kraft und Ausdauer kombiniert, indem sie (fast immer) einen HiiT-Anteil (=High Intensitiy Intervall Training) beinhaltet. Dadurch ist unser Training so intensiv und gleichzeitig so effizient!

Gleichzeitig sind die WoDs immer ein Wettlauf gegen die Zeit und ein Wettkampf mit dir selbst. Meist geht es darum eine bestimmte Abfolge an Übungen so schnell wie möglich zu absolvieren (For Time) oder in einer vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen (AMRAP).  So kannst du dich am Ende einer Class richtig auspowern!